Träning är ett utmärkt sätt att få den energi du behöver i vardagen. Men många börjar ett träningsprogram för snabbt och det slutar med att de skadar sig själva. För att undvika detta bör du börja långsamt och öka dina övningar allteftersom du vänjer dig vid dem.
Om du inte har så mycket tid för ett intensivt träningspass kan du börja gå eller cykla. Poängen är att röra på kroppen så mycket som möjligt. Du kan också prova en annan typ av övning om du tycker att den är för svår.
Vissa experter rekommenderar att du gör styrkeövningar för alla större muskelgrupper två gånger i veckan. Vikter och motstånd bör vara tillräckligt tunga för att trötta ut musklerna efter tolv till femton repetitioner. Aerobiska övningar kan vara allt från rask promenad till cykling, simning, tungt trädgårdsarbete och aerob dans. Vid styrketräning används din egen kroppsvikt, tunga säckar, motståndsslangar och simbassänger. Om du är nybörjare på träning kan du anmäla dig till kurser eller hitta en gymklass med andra personer i ditt område.
Även om det inte är direkt mot depression att sitta hela dagen kan några minuters aerob aktivitet hjälpa dig att må bättre. Det ökar din hjärtfrekvens och ökar dina energinivåer. Dessutom hjälper ett friskt hjärta och immunförsvar dig att klara av utmaningar bättre. Det höjer också ditt humör och minskar de negativa effekterna av stress. Och det kan till och med förbättra din sömn. Om du är benägen att drabbas av depression är motion det rätta sättet att börja. Fördelarna med motion är många.
Fördelarna med konditionsträning
Du kanske har hört att konditionsträning är bra mot depression. Även om detta kan vara sant, bidrar det också till att lindra ångest och stress. Motion kan också hjälpa dig att hantera kroniska sjukdomar, som högt blodtryck eller diabetes. Träning gör att du kan ta kontroll över ditt humör och din hälsa under osäkra tider och håller dig på rätt spår med dina träningsmål. Det är dock inte tillrådligt att påbörja ett träningsprogram om du inte är vid god hälsa. Innan du börjar, rådgör med din vårdgivare för att avgöra om du är tillräckligt frisk för att börja träna.
När du först börjar ett nytt träningsprogram för fitness, se alltid till att värma upp i fem till tio minuter. Därefter bör du gradvis öka intensiteten i din aktivitet. Kom alltid ihåg att värma upp genom att sträcka ut musklerna och gradvis öka tempot. Om du upplever obehag, prata med din läkare för att få tips om hur du kan minimera det. En läkare vet också om smärtan är normal eller om den är ett symptom på ett allvarligt tillstånd. Om du får hjärtproblem eller yrsel under träningen ska du omedelbart sluta och söka läkarvård.
När du utför träning ska du se till att välja rätt typ av konditionsträning för dina behov. Knäböj med kroppsvikt är ett bra exempel på motion med låg inverkan och kan utföras medan du tittar på tv. Du kan till och med göra det medan du ringer telefonsamtal. Oavsett vilken typ av konditionsträning du väljer är det bättre än att inte träna alls. Fördelarna med träning kan vara livsavgörande. Så var inte rädd för att resa dig upp och röra på dig.
Stärk dina triceps, rygg och bröst
En av de mest grundläggande styrkebyggande övningarna, dips kan utföras av de flesta. Dips kan utföras på en stol, ett golv eller en stång. Att lägga till vikt gör dips-övningen svårare, och du kan lägga till motstånd med böcker eller lastade väskor. Chair och bench dips är liknande övningar, förutom att de kräver en stark stol. För en ännu svårare dip kan du lägga till en viktväst eller en bänk.
Dips är utmanande och kommer att utmana dig, men de kan hjälpa dig att bygga upp din core-stabilitet. Du kommer att öka din tryck- och presskraft genom att stärka dina triceps. De kan också hjälpa dig att förbättra din bänkpress, militärpress och clean and press. Den enda nackdelen är att de inte är lika lätta att utföra som andra övningar. Ett bra träningsprogram för dipövningar bör vara skalbart, så att du kan utvecklas i din egen takt. När du är bekväm med övningen kan du börja öka dina repetitioner och gå vidare till mer avancerade varianter.
För optimala resultat bör övningen Dips utföras med en 45-gradig vinkel med kroppen. Detta kommer att hålla dina axlar i en stark position samtidigt som du minimerar påverkan på dina axelleder. Om du är axelberoende bör du dock undvika att utföra Dips om du redan har axelproblem. Om du är osäker på om Dips är rätt för dig bör du rådfråga en läkare. Utöver tricepsmusklerna riktar övningen Dips in sig på axlar, rygg och bröstkorg.
Hur man utför Crunches på rätt sätt
Övningen crunches hjälper dig att strama åt magmusklerna och strama upp kroppen. Den hjälper också till att förebygga ryggproblem. Rätt crunchteknik bör följas för att få maximalt resultat av denna övning. Ligg på rygg med böjda knän. Med armarna bakom huvudet böjer du knäna och spänner ihop magmusklerna. Upprepa så många gånger som nödvändigt för att maximera din crunches-övning. För bästa resultat, utför två till tre uppsättningar med femton till tjugo repetitioner av varje övning.
När du utför crunches ska du komma ihåg att hålla en neutral ryggrad. Lyft axlarna och huvudet från golvet ett ögonblick och sänk dem sedan igen. Se till att inte fuska eller belasta ryggen genom att lyfta dig för högt eller böja ryggen för mycket. Att utföra övningar med felaktig teknik kan leda till skador. Följ i stället dessa enkla tips för att utföra en effektiv crunch. När du väl lärt dig den rätta formen för crunch kommer du att känna fördelarna med denna övning på nolltid!
Ett av de vanligaste misstagen som människor gör när de utför crunches är att de inte ställer upp axlarna och nacken ordentligt. Att utföra crunches på ett felaktigt sätt kan resultera i ansträngda nackmuskler. Det är också skadligt för äldre personer eftersom det kräver att ryggraden böjs och är olämpligt för personer med svagare ryggar. För att undvika sådana problem bör du öva dina crunches med rätt inriktning och se till att nacke och ryggrad är raka. Som med alla övningar tar det tid att utveckla den perfekta formen.